營(yíng)養(yǎng)報(bào)
第二期
2007年10月10日
無錫市第二人民醫(yī)院內(nèi)部刊
無錫市第二人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)室主辦

    “食欲過強(qiáng)也是病，貪吃太飽不長(zhǎng)命，定時(shí)定量八分飽，身材苗條老壽星?！睆V西巴馬瑤族自治縣位于南寧北郊山區(qū)，經(jīng)濟(jì)雖不發(fā)達(dá)，但卻是長(zhǎng)壽縣，年逾百歲的老人很多見。他們的養(yǎng)生之道之一就是每頓只吃八分飽，而且以素食為主。雖然長(zhǎng)壽的后天因素很多，養(yǎng)生的方法也不少，但食不過飽(只吃八分飽)的養(yǎng)生方法是值得大家仿效的。我國(guó)民間有“少吃香， 多吃傷”和 饑不暴食，渴不狂飲”的諺語。《壽親養(yǎng)老新書》有言“尊年之人，不可頓飽”?！秲?nèi)經(jīng)》強(qiáng)調(diào)“飲食有節(jié)⋯⋯ 故能形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去”。這些都是前人長(zhǎng)期保健經(jīng)驗(yàn)的總結(jié)。熱量攝入過多，人體就會(huì)肥胖，得“富貴病”的幾率就增加，自然壽短。現(xiàn)在，肥胖的腫瘤患者也不少，這樣就給治療帶來了麻煩。
    美國(guó)科研人員對(duì)蠕蟲、白鼠和猴子進(jìn)行觀察，每日供給的食物只有總熱量的70％，其壽命比供給足夠熱量的同類長(zhǎng)30％。我們?nèi)祟愐彩侨绱?，胖人長(zhǎng)壽者較少。但是，為什么在一定程度上限制熱量的攝入會(huì)延長(zhǎng)壽命?其機(jī)理有待更深入地研究。有人設(shè)想，當(dāng)人體感到提供的熱量不足時(shí)，新陳代謝的速度便可自行放慢，用以儲(chǔ)備一定的能量。新陳代謝減慢，毒物和廢物產(chǎn)生的就少， 自身吸收的量和解毒的負(fù)擔(dān)也相應(yīng)減小。從而減少了旺盛的代謝和亢奮的生理過程。所以說，機(jī)體在相對(duì)較低水平代謝過程中，分解代謝相對(duì)減少，從而使壽命延長(zhǎng)。這些假說有待進(jìn)一步驗(yàn)證，動(dòng)物實(shí)驗(yàn)的結(jié)論也不一定完全符合人類。但是，吃八分飽長(zhǎng)壽的啟示，還是值得重視和探討的。
    如何做到八分飽？
    1. 首先要有毅力，面對(duì)山珍海味不動(dòng)搖，在還沒吃飽的情況下就應(yīng)主動(dòng)離開飯桌；
    2. 飯前先喝湯或稀飯，會(huì)提前產(chǎn)生飽腹感；
    3. 防止在饑餓時(shí)暴食。
    肥胖者大多食欲亢進(jìn)經(jīng)常是暴飲暴食。這是因?yàn)橹炯?xì)胞可以分泌促進(jìn)食欲的物質(zhì)， 肥膩的食品又可刺激食欲，越吃越饞，胃的體積越撐越大，較難形成飽腹感，所以越吃越多，形成一個(gè)惡性循環(huán)。中醫(yī)有“胃有伏火，消谷善饑” 一說，認(rèn)為食欲太好也是一種病態(tài)。吃八分飽對(duì)人體的健康有益，但也是有原則的， 應(yīng)以自身的狀況為基礎(chǔ)，靈活應(yīng)對(duì)。

    四 季 與 飲 食
 
    金秋季節(jié)，天氣漸涼，人體的能量代謝、水鹽代謝以及消化功能基本恢復(fù)常態(tài)，心血管負(fù)擔(dān)減輕，機(jī)體進(jìn)入一個(gè)周期性的休整恢復(fù)階段。但是，入秋以后，雨水稀少，天氣干燥。祖國(guó)醫(yī)學(xué)認(rèn)為“燥”為秋季之元?dú)?，容易耗人津液，使人出現(xiàn)口干、鼻干、咽干、舌干少津、干咳少痰、皮膚皸裂、大便秘結(jié)等現(xiàn)象。因此，為盡快恢復(fù)體力、適應(yīng)秋季多變的氣候。在秋季飲食上應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：
    首先，加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，補(bǔ)充“夏耗”。人體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)在炎熱夏季消耗甚多，急需在秋季得到補(bǔ)充。因此，需適當(dāng)增加蛋白質(zhì)、維生素、無機(jī)鹽類營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入這樣做可彌補(bǔ)夏季的損耗，增強(qiáng)體質(zhì)，改善人體氣陰之不足 因此，可適當(dāng)多吃些雞肉、鴨肉、瘦豬肉、豬肝、魚、蝦等富含蛋白質(zhì)的食品。
    其次。飲食宜清淡。秋季可多食些芝麻、豆腐、板栗、梨、藕、蜂蜜、蘿卜、番茄、銀耳、核桃、百合、糯米等食物，這些食物有滋陰潤(rùn)肺的功能。此外，水果既含多種營(yíng)養(yǎng)素，又能滋陰養(yǎng)肺、潤(rùn)燥生津。如梨能清熱潤(rùn)肺生津，荸薺能清熱生津、化痰，葡萄、香蕉、蘋果、柿子等均有滋陰、潤(rùn)肺、養(yǎng)血的作用，對(duì)預(yù)防秋燥性疾病很有好處。另外，秋季飲食宜清淡，不宜太咸，不要多吃高脂肪及高膽固醇食品；而宜多吃富含食物纖維的蔬菜和水果；每餐以七八成飽為好，尤其是晚餐。
    第三，適當(dāng)多飲水。為防止腦栓塞，中老年人清晨起床后要飲溫開水250毫升(加食鹽0．5克)，以降低血黏稠度，保證血流暢通。膳食中宜少辛多酸。即少食辛辣、燥熱的食品，如蔥、蒜、姜、辣椒等；增加些酸味食品，如山楂、醋等。這樣做對(duì)預(yù)防感冒、燥咳有一定作用。
    第四，以平補(bǔ)為好。秋季氣溫趨于涼爽，人們的生理功能趨于平和，一般不需要進(jìn)補(bǔ)。身體衰弱者需進(jìn)補(bǔ)，也須選用平補(bǔ)的食品。秋季平補(bǔ)的食品，可根據(jù)個(gè)人情況選用燕窩、銀耳、百合、薏米及山藥、蓮子、荸薺、大棗、枸杞、蜂王漿等，菱角也是秋季保健食品之一。在進(jìn)補(bǔ)的時(shí)間選擇上，以暮秋更為適宜。因?yàn)槟呵飼r(shí)節(jié)人們的精氣開始封藏，進(jìn)補(bǔ)的食品易被機(jī)體吸收儲(chǔ)存，有利于改善各臟器功能，增強(qiáng)體質(zhì)。

    1. 簿梨頭粥：梨子幾枚，洗凈后連皮帶核切碎，加適量粳米和水煮粥。此粥具有良好的潤(rùn)肺功效，可作為秋季的常食保健食品。2. 胡蘿卜粥：胡蘿卜300克，洗凈切碎，加粳米1∞ 克，和水煮粥。此粥能維護(hù)眼睛和皮膚的健康，皮膚粗糙和患有夜盲癥者，食之會(huì)大有裨益。3.百合冬瓜湯：取冬瓜80g，洗凈，切成薄片；百合40g，洗干凈，與冬瓜同入沸水燒開，開鍋后再加入雞蛋清、精鹽、味精、葷油少許，即可飲用。特點(diǎn)：鮮香爽口。有清涼祛燥，降熱利便之功效。

飲  食  與  健  康
    “一日之計(jì)在于晨”，早餐在一日三餐中的重要性便可想而知了。怎樣吃早餐既能讓人一整天都充滿活力，又能兼顧身材的窈窕呢？如果你昨晚十點(diǎn)鐘入睡，今天早上七點(diǎn)鐘起床，間隔九個(gè)小時(shí)，甚至更多，你身體里的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和能量幾乎消耗殆盡，供給大腦和肌肉的葡萄糖就不夠了。但是，大腦的神經(jīng)并不能及時(shí)反射出“我餓了，我要吃飯”的信號(hào)。最常見的就是到了上午十點(diǎn)半左右，開始感到饑腸轆轆，渾身難受，而這些都是不吃早餐害的。不吃早餐就去上班，人體在空腹?fàn)顟B(tài)下為了獲取動(dòng)力，身體就會(huì)動(dòng)用甲狀腺、副甲狀腺、腦下垂體之類的腺體，去燃燒組織；除了造成腺體亢進(jìn)外，更會(huì)使體質(zhì)變差，生理失調(diào)。胃部在長(zhǎng)時(shí)間沒有食物的狀態(tài)下，胃酸就會(huì)刺激胃壁，容易造成胃炎、胃潰瘍，排便也會(huì)異常。而早晨進(jìn)餐，身體通常會(huì)發(fā)生“胃結(jié)腸反射”作用，當(dāng)大腦將胃結(jié)腸反射的作用傳到排泄系統(tǒng)后，大腸便開始反應(yīng)，將先前留在大腸內(nèi)的廢棄物排出體外。如果不吃早餐，胃結(jié)腸反射動(dòng)作減弱，久而久之，形成便秘。就在不經(jīng)意當(dāng)中，你己悄悄地被慢性疾病抓牢了。還有研究發(fā)現(xiàn)，不吃早餐的孩子注意力、理解力、創(chuàng)造力都會(huì)比吃早餐的孩子差，尤其在數(shù)理分析方面差異更為明顯。別再為孩子學(xué)習(xí)成績(jī)差、不夠聰明而煩惱甚至發(fā)火吧，想一想，興許就是你的這些個(gè)不在意影響了他。
    美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志最近公布了有262名志愿者參加的實(shí)驗(yàn)結(jié)果：每天吃早餐的人，不但身體舒服。而且心情舒暢。美國(guó)佐治亞州的一項(xiàng)對(duì)百歲老人飲食起居規(guī)律的研究亦證實(shí)，要想活上100年，必須天天吃早餐。
    營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，至少有3個(gè)充分的理由可以說明正規(guī)、足量的早餐能夠增進(jìn)健康、延年益壽。
    之一：吃早餐，才能吃夠一天所需要的維生素和礦物質(zhì)。保質(zhì)保量的早餐，才能達(dá)到健康食譜的要求。美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家推薦的健康食譜規(guī)定，每天至少要吃5個(gè)中等大小的水果和足量的蔬菜，它們富含維生素和礦物質(zhì)，可降低血糖中的膽固醇總量水平，并使“好”膽固醇(高密度膽固醇)水平升高，從而降低心血管病的發(fā)病率。吃足量的水果和蔬菜，能預(yù)防腫瘤和一些慢性病。而早餐吃些水果蔬菜，可增加體內(nèi)的維生素和礦物質(zhì)。
    之二：吃早餐，才能吃夠一天所需的纖維素。每天早上喝一碗小米粥、麥片粥、玉米粥⋯⋯既能獲得能量，又能預(yù)防疾病。因?yàn)槲骞入s糧中含有豐富的可溶性纖維素，既能降低血糖濃度和血壓，又能降低血清膽固醇；有的成品麥片中還加了一些人體需要的微量元素，吃了更有利于健康。美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家提出，每天至少應(yīng)吃進(jìn)25—30g的纖維素，才能確保健康，而一日三餐都吃飯才能滿足此量。有研究者發(fā)現(xiàn)，每天吃23g纖維素的婦女，其心臟病的發(fā)病率比只吃1 1g的低23％；吃纖維素較高的男性，心臟病發(fā)病率可降低36％。
    之三：吃早餐，能減肥。肥胖者總是想通過節(jié)食，特別是不吃早餐來達(dá)到減肥的目的，往往適得其反。美國(guó)的一項(xiàng)涉及2909人的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每日吃三餐，餐餐吃高纖維素的人體重都較輕；其原因在于高纖維素食品提供的能量少，可減弱消化活動(dòng)而延遲饑餓感的出現(xiàn)，這種情況在早晨尤其明顯。
吃早餐有以下原則：1，勿過分?jǐn)z取蛋白質(zhì)；2，少吃高脂肪、高膽固醇食物；3，控制鹽分的攝??；4，多食含有均衡的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)食物（如牛奶），以幫助生長(zhǎng)、補(bǔ)充身體消耗及維持生理機(jī)能的平衡；5，吃流質(zhì)食物，以利腸胃吸收；6，含有足夠的熱量，供給身體活動(dòng)的能力；7，清爽不油膩。
    正確的早餐內(nèi)容，能喚醒沉睡的細(xì)胞，振奮精神，讓工作學(xué)習(xí)更有活力。

    疾  病  與  營(yíng)  養(yǎng)
    高血壓是目前最常見的疾病之一，在我國(guó)發(fā)病率高，是中老年人健康和長(zhǎng)壽的大敵，被稱為“無聲的殺手”。如果血壓長(zhǎng)期得不到控制或控制不理想，各組織、臟器功能將受到嚴(yán)重?fù)p害，尤以心腦腎等重要器官受害最重。因此高血壓的預(yù)防受到世界各地的重視，飲食調(diào)理是最易被高血壓患者忽視，而又最易施行的防治手段。
    如何合理調(diào)控鹽的攝入量?鈉鹽攝入量與血壓成量效關(guān)系，高鹽飲食可導(dǎo)致高血壓，低鹽飲食可防治高血壓，但這并不意味著攝人的鹽量越少越好， 因?yàn)殁c鹽含量減少，血漿滲透壓降低，最終導(dǎo)致細(xì)胞內(nèi)外滲透壓發(fā)生改變，促使水分進(jìn)人細(xì)胞內(nèi)，將會(huì)產(chǎn)生不同程度的水腫，重者可出現(xiàn)神經(jīng)、精神癥狀(低滲性腦病)。世界衛(wèi)生組織推薦健康成年人每日吃鹽量不宜超過6克，人們每日從食物中攝取的鹽為2．5～4．5克，如果將每日鹽量控制在6克以下，那么做飯和吃飯時(shí)另加人的食鹽量應(yīng)少于3克。另外特別注意的是．如果低鹽飲食的同時(shí)，服用利尿劑或伴有慢性腹瀉。則需要適當(dāng)增加鹽的攝入量．保證血鈉值不低于135mmol／L。
    如何控制蛋白的攝入量?每天的總熱量宜控制在8．36兆焦左右，其中動(dòng)物性蛋白和植物性蛋白各占50％。要多食含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，包括魚肉、雞蛋等。不伴有腎病或痛風(fēng)病的高血壓病人，可多吃大豆、花生、黑木耳和白木耳。
    如何控制脂肪及膽固醇的攝入量?每日脂肪的攝入量不超過5O克。動(dòng)物脂肪、動(dòng)物內(nèi)臟、肥肉、魚子、蛋黃等含膽固醇量較高，可加速動(dòng)脈硬化，因此要少食用。而甲魚、香菇、蘋果、海帶、燕麥等則可以降低膽固醇。
    堅(jiān)決杜絕煙、酒。酒是高血壓病的危險(xiǎn)因素，嗜煙、酒有增加高血壓并發(fā)心、腦血管病的可能。有研究表明，血壓和飲酒之間存在正相關(guān)，即每日飲酒越多，血壓就越高，特別是收縮壓更明顯，重度飲酒(每日飲白酒100毫升以后)和長(zhǎng)期飲酒者的平均血壓及高血壓患病率均明顯高于不飲酒人群。高血壓患者戒酒后，血壓可見緩慢下降，輕者可降至正常范圍。因此對(duì)高血壓病人要求戒煙戒酒，戒酒有困難的人也應(yīng)限制飲酒。
    注意增加鉀的攝入由于富含鉀的食物進(jìn)入人體可以對(duì)抗鈉所引起的升壓和血管損傷作用，鉀、鈉的比值最好為1：1，這可以通過減少鈉(食鹽)的攝入而提高鉀攝入來達(dá)到。不論對(duì)哪種高血壓患者，魚是首選的，因?yàn)榱餍胁W(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每星期吃一次魚的比不吃魚者，心臟病的死亡率明顯低。水果、蔬菜是含鉀較高的食物，應(yīng)該多食用。另外富含鉀的食物還有豆類、冬菇、黑棗、杏仁、核桃、花生、土豆、竹筍、瘦肉、禽肉類，根莖類蔬菜如莧菜、油菜及大蔥等，水果如香蕉、棗、桃、橘子等。
    注意鈣的攝入富含鈣的食品有黃豆、葵花子、核桃、牛奶、花生、魚蝦、紅棗、蒜苗、紫菜等。
注意鐵的攝入。研究發(fā)現(xiàn)，老年高血壓患者血漿鐵低于正常，因此多吃豌豆、木耳等富含鐵的食物，不但可以降血壓，還可預(yù)防老年人貧血。
    注意稀有的礦物質(zhì)的攝入水的硬度與高血壓的發(fā)生有密切的聯(lián)系。研究證明，符合標(biāo)準(zhǔn)的泉水、深井水、天然礦泉水等硬水中含有較多的鈣、鎂離子以及鋰、鍶、鋅、硒、碘等人體必需的微量元素，其中鈣離子和鎂離子是參與血管平滑肌細(xì)胞舒縮功能的重要調(diào)節(jié)物質(zhì)。由于硬水煮沸后會(huì)產(chǎn)生沉淀，對(duì)人體有益的鈣、鎂、鐵、鋅等會(huì)明顯減少，茶葉內(nèi)含茶多酚，且綠茶中的含量比紅茶高，它可防止維生素C氧化，有助于維生素C在體內(nèi)的利用，并可排出有害的鉻離子。此外還含鉀、鈣、鎂、鋅、氟等微量元素。因此每天用4—6克茶葉(相當(dāng)于2—3杯袋泡茶)沖泡，長(zhǎng)期服用，對(duì)人體有益。
注意多攝入富含維生素及纖維素的水果以及谷稻類食物另外，減少攝入興奮神經(jīng)系統(tǒng)的食物。
要注意保持體重，減輕負(fù)擔(dān)；學(xué)會(huì)調(diào)整心態(tài)，減輕壓力，笑對(duì)人生。相信科學(xué)的飲食療法再加上適當(dāng)?shù)乃幬镏委熞欢ㄗ屇鷵碛幸粋€(gè)健康的身體。

    責(zé)任主編：陳秋蓮 程建華 柏瑪麗 程 云聯(lián)系電話：0510-82727501-2720歡 迎 投 稿